Hàbits de son i activitat física, claus per al descans de la gent gran

21 març, 2022

Els hàbits de son i la realització d’exercici físic són aspectes essencials per garantir una bona qualitat de vida a la gent gran i, especialment, per afavorir un descans diari reparador.

Dormir unes 7 o 8 hores és fonamental per començar el dia amb energia a qualsevol edat. No obstant això, a partir dels 60 anys, hi ha una tendència a desenvolupar diferents patrons de pertorbació del son que poden incloure problemes per conciliar-lo o fins i tot, un excés de somnolència.

Els trastorns del son en persones grans poden ocasionar-se pel consum de certs medicaments, alteracions en el ritme circadià, malalties cròniques, depressió o manca d’activitat, entre d’altres.

La Organització Mundial de la Salut, reconeix fins a 88 trastorns del son diferents, entre els més freqüents en les persones grans es troben:

Apnea obstructiva del son. Es tracta de pauses freqüents en la respiració durant la son i que es repeteixen fins a més de 10 ocasions per nit.
Síndrome de les cames inquietes. Es reconeix per l’aparició de moviments periòidcs i involuntaris de les cames, generalment abans de dormir, ocasionan una gran incomoditat.
Insomni. Implica una dificultat o incapacitat d’agafar el son, cosa que genera cansament i irritació en les persones que el pateixen. Aquest tipus de trastorn sovint deriva d’una situació d’estrès emocional.
Trastorn conductual del son MOR (TCSM). En aquest tipus de trastorn, molt freqüent en persones grans, es produeix una representació física dels somnis, a través del moviment dels braços i les cames en forma de puntades de peu o cops, o bé de sorolls, crits o paraules.

Gran part de les alteracions en el son es poden alleujar, gràcies a petits canvis en l’estil de vida que contribueixen a millorar significativament la qualitat del son. Per això, la promoció de l’envelliment actiu, potenciant l’activitat física i cognitiva, és important per afavorir el benestar de les persones grans durant tot el dia i també durant les hores de descans.

ACTIVITAT FÍSICA, UNA BONA FORMA DE PREVENIR ELS TRASTORNS DEL SOMNI

Diversos estudis donen suport a l’impacte positiu en el son, l’exercici físic i l’alimentació. En aquest sentit, és recomanable fer activitats físiques diàries per ajudar a disminuir les inquietuds nocturnes i aconseguir millorar la qualitat del descans de la gent gran.

Tal com explica Christopher Yeste, psicòleg d’Accent Social: “per poder alleujar tots els efectes negatius d’aquests trastorns, és primordial mantenir un estil de vida actiu i sa</strong >, i promoure unes rutines que facilitin la consecució de bons hàbits del son.”

LES PAUTES D’HIGIENE DEL SON

Segons la Societat Mundial del Son (World Sleep Society), hi ha diferents pautes d’higiene del son per a persones adultes que afavoreixen la conciliació i desenvolupament del son nocturn.

“També s’utilitzen les mateixes recomanacions que per a la població general, com no fer migdiades llargues, ni sopars copiosos abans de ficar-se al llit, encara que tampoc anar-se’n al llit amb gana. No passar el dia al llit i potenciar l’activitat física, però mai durant les dues hores abans d’anar a dormir”, explica Christopher Yeste.

D’altra banda, l’espai de descans pren una gran rellevància com a factor condicionant del son. Així doncs, l’ús de roba còmoda, una temperatura adequada a l’habitació i l’absència de llum i de soroll juguen un paper clau en la conciliació d’un son profund i sense obstruccions.

De la mateixa manera, el llit sempre s’ha d’associar a l’inici del son, per això els experts desaconsellen la seva utilització en qualsevol altre moment del dia. Cal destacar que la teràpia de relaxació muscular permet disminuir els nivells d’ansietat i estrès que sovint poden ser l’origen del problema.

EXERCICIS DE RELAXACIÓ

Algunes de les directrius que se segueixen a la dinamització de diferents exercicis de relaxació són les següents:

Fer que el punt de trobada sigui en un ambient amb llum tènue, agradable i en què no hi hagi soroll.
Realitzar respiracions profundes durant 10-20 segons, mitjançant les quals es demana a la persona que se centri només a respirar i al seu cos, també conegut com a exercici de respiració conscient de mindfulness o atenció plena.
Guiar la persona perquè prengui consciència dels músculs del seu cos i els vagi relaxant de manera progressiva.
Introduir una visualització guiada d’una escena que proporciona pau i tranquil·litat a la persona, sigui fictícia o basada en un record.

Article publicat previament a Geriatriárea.