Claves para una alimentación saludable en verano

Una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria y adaptada al comensal. El verano no es motivo para abandonarla.

Tal y como explica Juana Cardell, dietista-nutricionista (Núm. Codinucat: CAT000770) de Accent Social, un buen ejemplo de ella es la dieta mediterránea. Esta cultura culinaria es reconocida en el ámbito internacional por su contribución a la prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas, como son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la osteoporosis, o la diabetes, entre otras.

Este tipo de alimentación se basa en el consumo mayoritario de frutas frescas y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.) y tubérculos como la patata, el aceite de oliva y, en menor cantidad y frecuencia, lácteos, pescado y huevos, seguido de carnes (preferentemente blancas y magras).

NO ABANDONEMOS LOS HÁBITOS SALUDABLES EN VERANO

Las bases de una alimentación saludable no son diferentes en verano o en invierno, ya que esta consiste en combinar todos los grupos de alimentos para conseguir un equilibrio que nos asegure una buena aportación de nutrientes.

No obstante, dado que con el calor podemos encontrarnos ante la inapetencia estival, hay que cuidar la alimentación. Especialmente en personas mayores, porque por su metabolismo existe un mayor riesgo de deshidratación.

Precisamente, es en verano cuando encontramos las frutas y verduras que más agua contienen, entre el 85 y 90%, como el melón, la sandía, los melocotones, los albaricoques, el calabacín, la lechuga, el rábano, el tomate, el pimiento y el pepino.

Así, desde Accent Social consideramos que la clave de una buena alimentación está en consumir alimentos de temporada. Y especialmente, en recordar la importancia de consumir 3 raciones de fruta y 2 raciones de verduras al día.

CLAVES PARA MANTENER LA HIDRATACIÓN

Juana Cardell explica que en los servicios que gestiona Accent Social ofrecemos una serie de consejos nutricionales para que las personas usuarias puedan seguirlos durante los días de más calor.

Algunos de ellos son:

• Beber suficiente líquido. Tomar entre 6 y 8 vasos de agua o su equivalente (infusiones, caldos, etc.) al día. Adoptar este hábito previene la deshidratación (con la edad disminuye el contenido de agua y se pierde la sensación de sed, por lo que la persona se puede deshidratar con mayor facilidad). Beber un vaso de agua, aunque no se tenga sed, aproximadamente cada dos horas.

• Hacer 4 o 5 comidas al día. Evitar comidas muy abundantes y priorizar comidas refrescantes y ligeras.

• Consumir un alto contenido de frutas por su gran aportación de agua, fibra y vitaminas, como mínimo 3 raciones al día.

• Consumir verduras, como mínimo 2 raciones al día, especialmente crudas, en forma de ensaladas.

• Preparar recetas con hortalizas y verduras frescas de verano, como ensaladas, purés o sopas frías: gazpacho, salmorejo, Vichyssoise o ensaladas frescas como una ensalada de arroz, de pasta, de patata, melón con jamón, etc.

• Realizar cocciones suaves y no abusar de frituras, guisos y estofados puesto que aportan mayor cantidad de grasas y su digestibilidad es menor.

CLAVES PARA MANTENER UNA DIETA EQUILIBRADA Y SANA

• Seguir una alimentación lo más variada posible.

• Reducir el consumo de sal (no sobrepasar los 5 gramos de sal al día) tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Hay que tener en cuenta que esta cantidad incluye la que se añade y la que llevan ya añadida los alimentos y productos. La sal que se tome debe ser yodada.– Los platos pueden condimentarse con especias y hierbas aromáticas: ajo, cebolla, laurel, pimienta, etc. Esto ayuda a prevenir y tratar la hipertensión.
  – Escoger las versiones sin sal de alimentos como los frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos, pistachos, etc.), el pan, los biscotes o tostaditas, etc.
  – Existen versiones “reducidas en sal” de alimentos típicamente ricos en sal, como el queso, las conservas de pescado, los caldos, etc.
  – Leer las etiquetas de los alimentos: un alimento tiene “mucha sal” cuando contiene 1,25 o más gramos de sal por cada 100 gramos y aporta “poca sal” cuando tiene 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento.

• Reducir el consumo de carne roja y procesada (hamburguesas, salchichas…) y sustituirlas por otros alimentos proteicos: legumbres, huevos, pescado y carne blanca.

• Moderar el consumo de azúcares y sus derivados:– Cuanto menos mejor. No es necesario consumir azúcares añadidos de ningún tipo, ya que la glucosa que necesita el organismo como fuente de energía proviene, fundamentalmente, de los alimentos farináceos (pan, patata, pasta, arroz…), las frutas (enteras), algunas hortalizas, las legumbres, y la leche y el yogur.
  – Minimizar la cantidad de azúcar que añada manualmente, por ejemplo, a los yogures, cafés, infusiones, etc.
  – En lugar de poner azúcar en el yogur, añadir compota de fruta sin azúcar, fruta triturada o dados de fruta madura.

Así pues, se debe poner el foco en que, en verano, las personas opten por una alimentación fresca y variada, rica en frutas, verduras y hortalizas. Estos alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra y otras sustancias beneficiosas, entre ellas el agua, que ayudará a las personas mayores a mantenerse hidratadas.

Artículo publicado antes en Geriatricarea.