Hábitos de sueño y actividad física, claves para el descanso de las personas mayores

Los hábitos de sueño y la realización de ejercicio físico son aspectos esenciales para garantizar una buena calidad de vida en las personas mayores y, especialmente, para favorecer un descanso diario reparador.

Dormir unas 7 u 8 horas es fundamental para empezar el día con energía a cualquier edad. No obstante, a partir de los 60 años, existe una tendencia a desarrollar distintos patrones de perturbación del sueño que pueden incluir problemas para conciliarlo o incluso, un exceso de somnolencia.

Los trastornos del sueño en personas mayores pueden ocasionarse por el consumo de ciertos medicamentos, alteraciones en el ritmo circadiano, enfermedades crónicas, depresión o falta de actividad, entre otros.

La Organización Mundial de la Salud, reconoce hasta 88 trastornos del sueño diferentes, entre los más frecuentes en personas mayores se encuentran:

• Apnea obstructiva del sueño. Se trata de pausas frecuentes en la respiración durante el sueño y que se repiten hasta en más de 10 ocasiones por noche.
• Síndrome de las piernas inquietas. Se reconoce por la aparición de movimientos periódicos e involuntarios de las piernas, generalmente antes de dormir, ocasionando una gran incomodidad.
• Insomnio. Implica una dificultad o incapacidad de conciliar el sueño, algo que genera cansancio e irritación en las personas que lo padecen.  A menudo, este tipo de trastorno deriva de una situación de estrés emocional.
• Trastorno conductual del sueño MOR (TCSM). En este tipo de trastorno, muy frecuente en personas mayores, se produce una representación física de los sueños, a través del movimiento de los brazos y las piernas en forma de patadas o golpes, o bien de ruidos, gritos o palabras.

ACTIVIDAD FÍSICA, UNA BUENA FORMA DE PREVENIR LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO

Diversos estudios respaldan el impacto positivo en el sueño, del ejercicio físico y la alimentación.  En este sentido, es recomendable realizar actividades físicas diarias para ayudar a disminuir las inquietudes nocturnas y lograr mejorar la calidad del descanso de las personas mayores.

Tal y como explica Christopher Yeste, psicólogo de Accent Social: “para poder aliviar todos los efectos negativos de estos trastornos, es primordial mantener un estilo de vida activo y sano, y promover unas rutinas que faciliten la consecución de buenos hábitos de sueño.”

LAS PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

Según la Sociedad Mundial del Sueño (World Sleep Society), existen distintas pautas de higiene del sueño para personas adultas que favorecen la conciliación y desarrollo del sueño nocturno.

“También se utilizan las mismas recomendaciones que para la población general, como no hacer siestas largas, ni cenas copiosas antes de acostarse, aunque tampoco irse a la cama con hambre. No pasar el día en la cama y potenciar la actividad física, pero nunca durante las dos horas antes de irse a dormir”, explica Christopher Yeste.

Por otra parte, el espacio de descanso toma una gran relevancia como factor condicionante del sueño. Así pues, el uso de ropa cómoda, una temperatura adecuada en la habitación y la ausencia de luz y de ruido, juegan un papel clave en la conciliación de un sueño profundo y sin obstrucciones.

Del mismo modo, la cama siempre debe asociarse al inicio del sueño, por lo que los expertos desaconsejan su utilización en cualquier otro momento del día. Cabe destacar, que la terapia de relajación muscular permite disminuir los niveles de ansiedad y estrés que a menudo, pueden ser el origen del problema.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Algunas de las directrices que se siguen en la dinamización de diferentes ejercicios de relajación son las siguientes:

• Hacer que el punto de encuentro sea en un ambiente con luz tenue, agradable y en el que no haya ruido.
• Realizar respiraciones profundas durante 10-20 segundos, mediante las que se pide a la persona que se centre sólo en respirar y en su cuerpo, también conocido como ejercicio de respiración consciente de mindfulness o atención plena.
• Guiar a la persona para que tome consciencia de los músculos de su cuerpo y los vaya relajando de forma progresiva.
• Introducir una visualización guiada de una escena que proporciona paz y tranquilidad a la persona, sea ficticia o basada en un recuerdo.

Artículo publicado previamente en Geriatriárea.