Claus per una alimentació saludable a l’estiu

Una alimentació saludable es defineix com aquella que és suficient, completa, equilibrada, satisfactòria i adaptada al comensal. L’estiu no és motiu per abandonar-la.

Tal com explica Juana Cardell, dietista-nutricionista (Núm. Codinucat: CAT000770) d’Accent Social, un bon exemple d’aquesta és la dieta mediterrània. Aquesta cultura culinària és reconeguda en l’àmbit internacional per la seva contribució a la prevenció i tractament de malalties degeneratives, com són les malalties cardiovasculars, l’obesitat, l’osteoporosi o la diabetis, entre altres.

Aquest tipus d’alimentació es basa en el consum majoritari de fruites fresques i hortalisses, llegums, fruits secs, cereals integrals (arròs, pasta, pa, etc.) i tubercles com la patata, l’oli d’oliva i, en menor quantitat i freqüència, lactis, peix i ous, seguit de carns (preferentment blanques i magres).

NO ABANDONEM ELS HÀBITS SALUDABLES A L’ESTIU

Les bases d’una alimentació saludable no són diferents a l’estiu o a l’hivern, ja que consisteix a combinar tots els grups d’aliments per aconseguir un equilibri que ens asseguri una bona aportació de nutrients.

No obstant això, donat que amb la calor podem trobar-nos davant de la inapetència estival, cal cuidar l’alimentació. Especialment en persones majors, perquè pel seu metabolisme hi ha un major risc de deshidratació.

Precisament, és a l’estiu quan trobem les fruites i verdures que contenen més aigua, entre l’85 i el 90%, com el meló, la síndria, els préssecs, els albercocs, el carbassó, l’enciam, el rave, el tomàquet, el pebrot i el cogombre.

Així, des d’Accent Social considerem que la clau d’una bona alimentació està en consumir aliments de temporada. I especialment, en recordar la importància de consumir 3 racions de fruita i 2 racions de verdures al dia.

CLAUS PER MANTENIR LA HIDRATACIÓ

Juana Cardell explica que en els serveis que gestionem a Accent Social oferim una sèrie de consells nutricionals perquè les persones usuàries puguin seguir-los durant els dies de més calor.

Alguns d’ells són:

• Beure suficient líquid. Prendre entre 6 i 8 gots d’aigua o el seu equivalent (infusions, brous, etc.) al dia. Adoptar aquest hàbit evita la deshidratació (amb l’edat disminueix el contingut d’aigua i es perd la sensació de set, per la qual cosa la persona es pot deshidratar amb més facilitat). Cal beure un got d’aigua, tot i que no es tingui set, aproximadament cada dues hores.

• Fer 4 o 5 àpats al dia. Evitar plats molt abundants i prioritzar aquells més refrescants i lleugers.

• Consumir un alt contingut de fruites per la seva gran aportació d’aigua, fibra i vitamines, com a mínim 3 racions al dia.

• Consumir verdures, com a mínim 2 racions al dia, especialment crues, en forma d’amanides.

• Preparar receptes amb hortalisses i verdures fresques d’estiu, com amanides, purés o sopes fredes: gaspatxo, salmorejo, Vichyssoise o amanides com són les d’arròs, de pasta, de patata, meló amb pernil, etc.

• Fer coccions suaus i no abusar dels fregits, guisats i estofats ja que aporten una major quantitat de greixos i la seva digestibilitat és menor.

CLAUS PER MANTENIR UNA DIETA EQUILIBRADA I SANA

• Seguir una alimentació el més variada possible.

• Reduir el consum de sal (no sobrepassar els 5 grams de sal al dia) tal com recomana l’Organització Mundial de la Salut. Cal tenir en compte que aquesta quantitat inclou la que s’afegeix i la que ja porten incorporada els aliments i productes. La sal que es prengui ha de ser iodada.– Els plats es poden condimentar amb espècies i herbes aromàtiques: all, ceba, llorer, pebre, etc. Això ajuda a prevenir i tractar la hipertensió.– Triar les versions sense sal d’aliments com fruits secs (ametlles, cacauets, anacards, pistatxos, etc.), pa, galetes o torradetes, etc.
  – Hi ha versions “reduïdes en sal” d’aliments típicament rics en sal, com el formatge, les conserves de peix, els caldos, etc.
  – Llegir les etiquetes dels aliments: un aliment té “molta sal” quan conté 1,25 grams o més de sal per cada 100 grams i aporta “poca sal” quan té 0,25 grams (o menys) de sal per cada 100 grams d’aliment.

• Reduir el consum de carn vermella i processada (hamburgueses, salsitxes…) i substituir-les per altres aliments proteics: llegums, ous, peix i carn blanca.
• Moderar el consum de sucre i els seus derivats:– Com menys millor. No és necessari consumir sucres afegits de cap mena, ja que la glucosa que necessita l’organisme com a font d’energia prové, fonamentalment, dels aliments farinacis (pa, patata, pasta, arròs…), les fruites (senceres), algunes hortalisses, els llegums, i la llet i el iogurt.

– Minimitzar la quantitat de sucre que s’afegeix manualment, per exemple, als iogurts, cafès, infusions, etc.
– En comptes de posar sucre al iogurt, afegir compota de fruita sense sucre, fruita triturada o daus de fruita madura.

Per tant, cal posar l’accent en què, a l’estiu, les persones optin per una alimentació fresca i variada, rica en fruites, verdures i hortalisses. Aquests aliments contenen vitamines, minerals, fibra i altres substàncies beneficioses, entre elles l’aigua, que ajudarà les persones grans a mantenir-se hidratades.

Article publicat abans a Geriatricarea.